Нормализирайте теглото си!

- Колко най-много сте тежали?

- Сто и дванадесет килограма.

- А най-малко?

- Три килограма и осемстотин грама.

Древните гърци са твърдели, че доброто изказване трябва да започне с изброяване на това, което смяташ да кажеш, после да го изкажеш и накрая да завършиш с резюме на това, което си казал. Ако спазим този принцип искам да кажа първо, защо наднорменото тегло е вредно, после, колко е нормалното телесно тегло и накрая как да бъде постигнато.

Наднорменото телесно тегло благоприятства появата на исхемична болест на сърцето, повишено артериално налягане, захарен диабет, жлъчнокаменна болест, мозъчен инсулт, остеоартрит (“шипове”), сънна апнея и дихателни проблеми, нарушен мастен състав на кръвта, както и рак на матката, дебелото черво, гърдата и простатата. Затлъстяването скъсява живота. Хората с изразено наднормено тегло, нерядко биват социално дискриминирани, което понякога ги води до депресия. Отслабването намалява всички тези рискове и позволява да влезете в старите си дрехи.

Колко е нормалното телесно тегло? В различни общества и по различни времена е имало различни представи за красивото тяло. За целите на медицината, обаче, идеално е това телесно тегло, с което се живее най-дълго. Първите таблици за здравословното тегло са се появили на базата на изплатените застраховки “живот” от застрахователните компании, които изискват медицински преглед с измерване на теглото, преди сключване на договора. Последните данни публикувани наскоро в New England Journal of Medicine са на базата на проспективно проучване върху 1 милион американци. При американския начин на живот най-дълго се живее със следното тегло.

Ръст в см. без обувки

Мъже (тегло в кг. без дрехи)

Жени (тегло в кг. без дрехи)

145

49,4-52,4

46,3-49,2

146

50,1-53,1

46,9-49,9

147

50,8-53,8

47,5-50,6

148

51,5-54,5

48,2-51,3

149

52,2-55,3

48,8-52,0

150

52,9-56,0

49,5-52,7

151

53,6-56,8

50,2-53,4

152

54,3-57,5

50,8-54,1

153

55,0-58,3

51,5-54,8

154

55,7-59,1

52,2-55,5

155

56,5-59,8

52,9-56,2

156

57,2-60,6

53,5-56,9

157

57,9-61,4

54,2-57,7

158

58,7-62,2

54,9-58,4

159

59,4-62,9

55,6-59,2

160

60,2-63,7

56,3-59,9

161

60,9-64,5

57,0-60,7

162

61,7-65,3

57,7-61,4

163

62,4-66,2

58,5-62,2

164

63,2-67,0

59,2-62,9

165

64,0-67,8

59,9-63,7

166

64,8-68,6

60,6-64,5

167

65,5-69,4

61,4-65,3

168

66,3-70,3

62,1-66,0

169

67,1-71,1

62,8-66,8

170

67,9-72,0

63,6-67,6

171

68,7-72,8

64,3-68,4

172

69,5-73,7

65,1-69,2

173

70,3-74,5

65,8-70,0

174

71,1-75,4

66,6-70,8

175

72,0-76,3

67,4-71,7

176

72,8-77,1

68,1-72,5

177

73,6-78,0

68,9-73,3

178

74,5-78,9

69,7-74,1

179

75,3-79,8

70,5-75,0

180

76,1-80,7

71,3-75,8

181

77,0-81,6

72,1-76,7

182

77,8-82,5

72,9-77,5

183

78,7-83,4

73,7-78,4

184

79,6-84,3

74,5-79,2

185

80,4-85,2

75,3-80,1

186

81,3-86,1

76,1-81,0

187

82,2-87,1

76,9-81,8

188

83,1-88,0

77,8-82,7

189

83,9-88,9

78,6-83,6

190

84,8-89,9

79,4-84,5

191

85,7-90,8

80,3-85,4

192

86,6-91,8

81,1-86,3

193

87,5-92,8

81,9-87,2

194

88,4-93,7

82,8-88,1

Основните методи за отслабване са а) нискокалорична храна с намалено съдържание на мазнините б) повишена физическа активност и в) промени в поведението. Затова можете да се обръщате към диетолог, физиотерапевт и психолог. Когато тези три подхода се окажат неуспешни, в тежките случай на затлъстяване, застрашаващо значително здравето, се прибягва до лекарства за отслабване и/или хирургична намеса.

Основното средство за отслабване е да се намали яденето. Точка. Повишената физическа активност намалява теглото по-малко от ограничаването на приема на калории.

От всички видове храни най-калорични са мазнините и затова те се ограничават. Целта е да са намали общото количество калории в храната. Ако намалите мазнините, но за тяхна сметка увеличете значително другите храни, естествено няма да отслабвате. При по-тежките случаи на затлъстяване освен мазнините се намаляват и въглехидратите.

Плодовете и зеленчуците помагат за отслабване. Помислете кой е Вашият любим зеленчук и се постарайте често да го имате около себе си. Така, когато огладнеете, ще ядете него вместо по-висококалорична храна. Пийте и повече вода – тя все пак макар и временно запълва стомашно – чревния тракт и залъгва чувството за глад.

Повишената физическа активност е на второ, но задължително, място в средствата за отслабване. Ако човек отслабва само чрез глад, без повишено движение, намаляват и мускулите в тялото му, а те са основния консуматор на енергия. Затова тези хора впоследствие лесно възстановяват старото си тегло. Ако човек отслабва спортувайки, мускулите нарастват и тяхната енергийна консумация спомага за подържане на нормалните килограми. Най-лесно успяваме да преодолеем една страст чрез друга противоположна. Привикването към храненето се преодолява чрез пристрастяване към спорта. Както се каза в предните статии, препоръчва се 30 или повече минути умерено физическо натоварване повечето дни на седмицата, желателно всичките.

На трето, но не последно място, променете хранително си поведение. Помислете в кои ситуации ядете повече от нужното и се опитвайте да ги избягване. Някои преяждат докато работят у дома пред компютъра, други се хранят прави стоейки пред хладилника и т.н. Ако най-много ядете късно вечер, опитвайте да си миете зъбите по-рано, да пиете повече вода, да залъгвате глада с пуканки (те, особено ако са приготвени без мазнина, са нискокалорични). Опитвайте се да ядете само когато сте гладни и спирайте веднага след като се наситите. Хранете се бавно, защото ако бързате можете да погълнете големи количества храна, преди да почувствате засищането. Ако на алкохолиците препоръчваме да спрат напълно алкохола, то на хората, обичащи да си похапват, не можем да спрем яденето напълно. Вие трябва да се храните. Но трябва да спазвате два принципа: а) предварително да планирате какво и колко ще изядете и б) да се храните здравословно (вижте предната статия).

Честа грешка при отслабващите е да гладуват напълно за различно дълъг период и след това прегладнели да преядат, поглъщайки повече храна отколкото, ако не бяха гладували. Затова правилното е да се храним редовно по малко. Малки количества храна през деня предпазват от големи преяждания вечер.

Някои успяват да отслабнат, след което почват да се хранят по старому и възстановяват старите си килограми. Затова основното е промяна на хранителните навици. Представете си, че вече сте отслабнали и се храните разумно да поддържате линията си. Типичен пример е Роберт де Ниро, който за да изиграе ролята на боксьора Джейк ла Мота в “Разяреният бик” нарочно наддава десетки килограми. След приключване на снимките, той бързо възстановява добрата си форма. Когато го питат как е успял да отслабне, отговаря: “Просто почнах да се храня нормално”.

Д-р Сотир Марчев